cổ tay đau từ gõ phím? 7 ngày sức khỏe kế hoạch | KeyRiser

Cổ tay anh đau quá. Có thể là đau buồn. Có thể đó là cơn đau dữ dội. Có lẽ đó là một sự tê liệt kinh khủng trong các ngón tay. Anh đã phớt lờ nó trong nhiều tuần, hy vọng nó sẽ biến mất.Không có sự can thiệp nào đâu.

Đây là tin tốt: **Hầu hết các cơn đau cổ tay liên quan đến bàn phím có thể được đảo ngược ** Nếu bắt kịp sớm và hành động dứt khoát. Kế hoạch 7 ngày này kết hợp ngay lập tức điều chỉnh egonomic, các bài tập điều trị, và các kỹ thuật phục hồi được sử dụng bởi các nhà trị liệu tay để loại bỏ cơn đau cổ tay liên quan đến đánh máy.

hội nghị đị hạt

Kế hoạch này là gây ra chứng đau cổ tay.

Tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn có:

• Đau đớn không ngừng
• Điểm yếu bàn tay quan trọng (làm rơi đối tượng)
• nội dung
• Nỗi đau đánh thức bạn vào ban đêm liên tục
• Các triệu chứng vẫn tồn tại bất chấp 2 tuần nghỉ ngơi
• Đột nhiên xuất hiện sau khi bị thương hay chấn thương

Kế hoạch này là phòng ngừ và tập trung giao tiếp sớm. Nó không thay thế phương pháp điều trị cho những tình trạng nghiêm trọng.

Hiểu được nỗi đau củ mình

Nỗi đau củ anh đến từ đâu?

**Nguyên nhân thông thường nhất: **

1.(Tiếng đường hầm cổ tay)

• Số trong ngón cái, chỉ số, ngón giữ
• Ban đêm còn tệ hơn
• Bắt tay làm giảm các triệu chứng tạm thời
• Gây ra bởi: phần mở rộng cổ tay trong khi gõ

**2. Tendontis **(Tiếng gân cháy)

• Đau ở phần ngón cái củ cổ tay
• nội dung
• Vết thương có thể nhìn thấy
• Gây ra bởi: chuyển động lặp đi lặp lại, tư thế kém

**3. RSI **(Hâm phạm thần kinh)

• nội dung
• Càng ngày càng tệ
• Nhiều vùng bị ảnh hưởng
• Gây ra bởi:

Viêm Tenosynov 4.

• Đau ở phần ngón cái củ cổ tay
• Đau để nắm hay nắm tay
• Đặc trưng cho chuyển động củ ngón cái
• Gây ra bởi: sử dụng chuột, gõ điện thoại thông minh

Đánh giá

**Trình độ 1-3 ** Mild:

• Đôi khi khó chịu
• Chỉ trong/sau khi gõ dài
• nội dung
• Kế hoạch này hoàn hảo cho anh.

**Mức 4-6 ** Bà Bennet:

• Nỗi đau thường xuyên trong công việc
• Một số hoạt động bị hạn chế
• Phải mất nhiều giờ mới giải quyết được.
• **Dùng kế hoạch này + cân nhắc đánh giá y học **

**Cấp 7-10 **(Severe):

• Đau liên tục
• Giới hạn chức năng quan trọng
• Cơn đau ảnh hưởng đến giấc ngủ
• **Yêu cầu đánh giá y học **

nội dung

Ngày 1: sự can thiệp khẩn cấp

**Mục tiêu: ** Dừng thiệt hại, đánh giá mức độ nghiêm trọng, bắt đầu hồi phục

**Chào buổi sáng (15 phút): **

1.

• Chụp ảnh cài đặt hiện thời
• Góc bàn phím (có lẽ 0° = phẳng = sai)
• Theo dõi chiều cao
• Vị trí cái mông
• nội dung

2.

• Đị điểm (dấu trên biểu đồ bàn tay)
• Tỷ lệ nghiêng (1-10)
• Kiểu (sắc nét, ngu si đần độn, tê, ngứ ngáy)
• Kích hoạt (điều gì làm nó tệ hơn)
• Yếu tố cứu trợ (điều giúp ích)

**3. Ngay lập tức Phương thuốc công thái học **

**Sử # 1 - Góc bàn phím **(Tiếng còi xe)

• Ngay lập tức, các cạnh phí trước sẽ được nâng lên 15°
• Dùng đứng bàn phím hay giải pháp tạm thời (sách)
• Thay đổi này có thể giúp tạo một góc gõ dễ dàng hơn

**Sử 2 - Theo dõi chiều cao **

• Trên cùng củ màn hình ở dưới mức mắt một chút
• Ngăn chặn tư thế phí trước
• Giảm căng cổ phát ra cánh tay

**Sử # 3 - Điều chỉnh ghế **

• Chân phẳng trên sàn
• nội dung
• Cung tên 90° khi bàn tay đặt trên bàn phím

**Chiều 10 phút mỗi giờ: **

**Tầm cử động nhẹ nhàng **

1. Quay cánh: 10 chiều (Chậm, nhẹ)
2. Mở rộng ngón tay, giữ 5 giây, lặp lại 5x
3. Cầu nguyện kéo dài: tay với nhau, đẩy nhẹ nhàng, giữ 15 giây

**KHÔNG: **

• Buộc phải chịu đau đớn
• Kéo mạnh
• Pop hoặc crack khớp

**Tối ngày 20 phút: **

**Trị liệu đá **

• Túi băng bọc trong khăn mỏng
• Áp dụng cho khu vực đau đớn
• 15 phút, 45 phút nữ.
• Lặp lại 2-3 lần

Tại sao là băng, không phải là nhiệt? Nếu có sự viêm nhiễm (có vẻ như với cơn đau cấp tính), băng sẽ bớt sưng phù. Nhiệt độ có thể làm tăng viêm.

Áp nén (tập hợp)

• Băng chống răng (không chặt)
• Chỉ nén nhẹ
• Loại bỏ nếu sự tê liệt hay kích thích tăng

Ngày thứ 2: Sự hồi phục tích cực bắt đầu

**Mục tiêu: ** Tiếp tục cải thiện egonomical, thêm các bài tập trị liệu

**Sáng 10 phút: **

**Làm nóng lên trước khi đánh máy **

1. Vòng cổ tay nhẹ nhàng: mỗi hướng 10
2. Sóng ngón tay: mở và đóng tay từ từ, 10 chữ số
3. Mát xa mắt: tự kỷ nhẹ nhàng, cả hai bên
4. Vai cuộn: 10 lần trước, 10 lần sau

**Suốt ngày: **

**Tập thể dục Tendon **(Hai tiếng một lần) Những bài tập này giúp các gân tự đi qua đường hầm cổ tay:

1. **Tay thẳng **: ngón tay mở rộng thẳng
2. **Móc **: Bend tại ngón tay, ngón tay chạm vào lòng bàn tay
3. **Đấm thẳng ** ngón tay bị bẻ cong
4. **Quyền đầy đủ **:
5. **Trở về thẳng tay **

Dãy 5 lần, 3x/ngày.

**Tập luyện dây thần kinh **(Xin chào)

1. Nắm tay lại
2. Mở rộng ngón tay thẳng
3. Cổ tay run rẩy trở lại
4. Cánh tay mở rộng về phí trước
5. Trở về nắm đấm

Từ từ, từ từ. Nếu sự tê liệt tăng lên, giảm phạm vi.

**Sử đổi lịch làm việc: **

• Làm việc 25 phút, nghỉ 5 phút
• Dùng đồng hồ hẹn giờ ngắt (không có ngoại lệ)
• Trong giờ nghỉ: Đứng, đi, duỗi
• Không làm việc thông qua các ngắt

**Chiều tối: **

• Tiếp tục điều trị băng
• Thêm nhiệt nhẹ sau băng (nếu không sưng)
• Cải thiện tài liệu/thay đổi trong đau đớn

Ngày 3: Làm vững mạnh thêm

**Mục tiêu: ** Xây dựng hỗ trợ sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừ việc tái phát triển

Chào buổi sáng.

**Tập thể dục ánh sáng # 1: Phần mở rộng bàn tay băng cao su **

• nội dung
• Giơ ngón tay lên chống cự
• 10 đại diện, 3 tập hợp
• Tăng cường tay (thường là yếu)

**Tập võ ánh sáng # 2: **

• Trọng lượng nhẹ (1 2 lbs tối đ) hay chai nước
• Hình chụp trên bàn, bàn tay tắt cạnh
• Cổ tay cong lên từ từ, chậm rãi
• 10 đại diện, 2 tập hợp
• Làm cả hai độ cong (vỗ tay lên) và mở rộng (tay xuống)

**Suốt ngày: **

**Sử kỹ thuật đánh máy **

• Bàn tay nổi trên bàn phím (đừng nghỉ trong khi gõ)
• nội dung
• Ngón tay làm việc, không phải cổ tay.
• Vai thư giãn, không được nâng lên

**Kiểm tra mẫu **(cứ mỗi 30 phút)

• Cổ tay có trung lập không?
• Vai có thoải mái không?
• Có hỗ trợ không?
• Chân có phẳng trên sàn không?

**Chiều tối: **

• Nếu vẫn còn nóng
• Nhiệt nhẹ nếu viêm bớt
• Tự phô trương cánh tay và cổ tay

Ngày 4: Định dạng thói quen

**Mục tiêu: ** Tạo thói quen tốt vĩnh viễn

**Thêm mới: **

**Chất dinh dưỡng chống cháy **

• Thức ăn phong phú Omega-3 (salmon, óc chó)
• Độ phân giải:
• Giảm đường và chế biến thức ăn
• Thủy lực (8 ly nước tối thiểu)

**Tại sao điều này là quan trọng: ** Viêm nội tạng góp phần gây ra các triệu chứng bên ngoài. Sự dinh dưỡng giúp hồi phục.

**Giảm căng thẳng **

• Sự căng thẳng cơ bắp làm cho cơn đau càng nặng thêm
• Tập thở 5 phút (sáng/ tối)
• Luyện tập yoga nhẹ nhàng hay kéo dài
• Ngủ ngon (7 giờ)

**Cách làm báp têm Egonomic: **

• nội dung
• Điều chỉnh vị trí con chuột
• Kiểm tra mọi cài đặt tối ưu
• Làm vĩnh viễn (không phải sử chữ tạm thời)

**Phân tích buổi tối: **

• Mức độ đau đớn so với ngày 1
• Phạm vi cải tiến chuyển động
• cải thiện chức năng (điều gì dễ dàng hơn?)
• Điều chỉnh kế hoạch nếu cần thiết

Ngày thứ 5: Kỹ thuật phục hồi cao cấp

**Mục tiêu: ** Tăng tốc phục hồi, có những triệu chứng còn sót lại

**Chào buổi sáng: **

**Trị liệu tương phản **(Nếu viêm giảm)

• Nước nóng 3 phút
• 1 phút nước lạnh
• Lặp lại 3 lần
• ♪ Kết thúc với cái lạnh ♪
• Làm tăng tuần hoàn máu, giảm sự viêm nhiễm

**Myofascial được thả **

• Bóng tennis hay bóng massage
• (music)
• 2-3 phút mỗi cánh tay
• Tập trung vào điểm mềm (không phải áp lực đau đớn)

**Suốt ngày: **

**Thử nghiệm công cụ Egonomic **

• Thử chuột egonomic (nếu con chuột góp phần gây đau đớn)
• Cố gắng nghỉ ngơi cổ tay chỉ để phá vỡ (không phải lúc gõ)
• Đánh giá khay bàn phím nếu ứng dụng
• nội dung

**Kéo giãn cấp cao: **

• Thắt ngực qua cử lại
• Vòng cổ kéo dài (cọc)
• Ở trên lưng làm vững mạnh (tư thế)

**Chiều tối: **

• Liệu pháp nhiệt (nếu thích hợp)
• nội dung
• Biết ơn về sự cải thiện (những vấn đề sức khỏe tinh thần)

Hợp nhất hàm ngày 6:

**Mục tiêu: ** Trở lại hiệu quả hoàn chỉnh với kỹ thuật đúng đắn

**Đã tốt nghiệp và đang tải về công việc thường: **

Nếu cơn đau giảm đáng kể (50%+ cải thiện), dần làm việc thêm:

• Thời gian 1- 2: tải công việc thường
• Thời gian 3-4: phá vỡ mỗi 20 phút
• Giờ 5-6: Asses mệt mỏi, điều chỉnh phù hợp
• Giờ 7-8: chỉ làm việc nhẹ hơn

**Nếu cơn đau không cải thiện 50%+: **

• Tiếp tục thay đổi thời gian biểu
• Hãy xem xét đánh giá y học
• Lỗi nếu tất cả các yếu tố ergonic được chỉ ra
• Kĩ thuật ôn lại và tư thế

**Tăng cường kỹ thuật: **

• Tự gõ (máy ảnh điện thoại)
• Phân tích vị trí cổ tay
• Sử ngay những tật xấu
• Cố tình luyện tập kỹ năng đúng đắn

**Chiều tối: **

• Phiên chạy kéo dài (15- 20 phút)
• Liệu pháp nhiệt để thư giãn
• Lên kế hoạch phòng ngừ lâu dài

Kế hoạch phòng chống dài ngày 7:

**Mục tiêu: ** Để chắc chắn đau đớn không trở lại

**Đánh giá buổi sáng: **

**So sánh với ngày 1: **

• Giảm mức đau (tốt hơn 50%)
• Cải tiến hàm số
• Phạm vi chuyển động
• Chất lượng cuộc sống được cải thiện

**Tạo danh sách kiểm tra phòng ngừ: **

**Không thể truy cập hàng ngày: **

• Bàn phím ở góc 15°
• Cứ mỗi 50 phút phá vỡ
• Đấu sĩ kéo dài 3x mỗi ngày
• Phương pháp gõ đúng đắn
• Kiểm tra sau mỗi ngày

**Bảo trì hàng tuần: **

• Tập luyện 3x/ tuần
• Xem lại thiết lập Ergonoric
• Nhật ký đau đớn cập nhật
• Điều chỉnh kế hoạch nếu vấn đề nhỏ xuất hiện

**Hàng tháng: **

• Hoàn thành việc tra cứu
• Kiểm tra trang bị (mặc quần áo và nước mắt)
• Đánh giá chuyên nghiệp nếu cần
• Chiến lược phòng ngừ cập nhật

**Dự tính cho tương lai: **

**Đầu tư đáng công: **

1. Chất lượng đứng bàn phím (nếu dùng giải pháp tạm thời)
2. Con chuột Egonomic (nếu con chuột góp phần gây đau đớn)
3. Cánh tay theo dõi (để điều chỉnh độ cao hoàn hảo)
4. Ghế tốt hơn (nếu không đủ số)

**Hiểu biết để đạt được: **

• Khó học kỹ thuật gõ đúng
• nội dung
• Cung cấp tài nguyên sức khỏe
• Báo động tái diễn

Tiếp tục sau ngày 7

Tuần 2: Chế độ bảo trì

**Nếu đau là 80%+ Đã mất: **

• Tiếp tục mọi thói quen phòng ngừ
• Giảm liệu pháp băng/ nóng
• Giữ thói quen tập thể dục
• Trở lại năng suất bình thường

**Nếu đau hơn 50-80%: **

• Tiếp tục tấn công
• Đề nghị tư vấn y học
• Lỗi nếu có yếu tố bổ sung
• Có thể cần chữ trị bằng tay chuyên nghiệp.

**Nếu cơn đau tốt hơn <50%: **

• **Yêu cầu đánh giá y học **
• Có thể cần chụp ảnh (quang X, MRI)
• Tình trạng có thể nghiêm trọng hơn.
• Điều trị chuyên nghiệp là cần thiết

Tháng 2-3:

**Quy tắc 90 ngày: ** Phải mất 90 ngày mới có thói quen lâu dài. Mục tiêu củ bạn:

• Kĩ thuật gõ tự động
• Tư thế tốt bẩm sinh
• Hành vi đột phá tự nhiên
• nội dung

Tổ chức Egonomic: Tại sao bàn phím góc

Trong suốt kế hoạch 7 ngày này, **Cao bàn phím là hằng số **.

**Khoa học: **

• Bàn phím phẳng buộc cổ tay mở rộng 3040 độ
• Phần mở rộng kinh niên nén thần kinh trung bình
• Sự nén gây đau đớn, tê liệt, yếu đuối
• Độ cao 15° phục hồi vị trí trung lập
• Vị trí trung lập loại bỏ khả năng nén

**Thật sự hồi phục: ** “Ngày 1: Cơn đau cấp 7/10, không thể đánh máy trong hơn 20 phút. Bàn phím nâng cao lên 15°, luyện tập, chỉnh lại tư thế củ tôi. Ngày 7: đau đớn mức 1/10, làm việc cả ngày thoải mái. Ba tháng sau: hoàn àn không đau đớn. Lẽ ra nên làm điều này từ nhiều năm trước.”- Jennifer L., nhà phát triển phần mềm

**Vì Logitech MX Keys Người dùng: ** Lập trường chính xác kỹ thuật duy trì góc tối ưu được chứng minh để cải thiện góc đánh máy đáng kể. Hiện tại Amazon Giá (thường là 12.99$), đó là chính sách nâng cấp bàn làm việc rẻ nhất mà bạn từng mua.

Những lỗi thường được phục hồi nên tránh

Lỗi 1: Quá sớm

**Sai: **“Tôi cảm thấy tốt hơn! Thời gian để làm việc liên tục 12 tiếng!” **Phải: ** Tốt nghiệp đã trở lại làm việc đầy đủ hơn 2 3 tuần

Lỗi 2: Tập luyện nhảy

**Sai: **“Tôi sẽ sử bàn phím và sẽ ổn thôi.” **Phải: ** Tập thể dục + egonomic = phục hồi lâu dài

Lỗi thứ 3: Trở về thói quen xấu

**Sai: ** Bàn phím phẳng trở lại sau khi cảm thấy khá hơn **Phải: ** Thiết lập tinh thần mãi, mãi

Lỗi 4: Bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo

**Sai: **“Chỉ hơi đau một chút, tôi có thể vượt qua.” **Phải: ** Nỗi đau nhỏ là lời cảnh báo ngay lập tức

Lỗi # 5: Không tìm ra nguyên nhân gốc

**Sai: ** Làm đau trong khi tiếp tục gõ với tư thế khủng khiếp **Phải: ** Sử nguyên nhân (tiền tệ), rồi giải quyết các triệu chứng

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Gặp bác sĩ nếu:

• Cơn đau vẫn kéo dài sau 2 tuần
• Triệu chứng tệ hơn thay vì cải thiện
• Tăng số/ khắc
• Sự yếu đuối phát triển
• Cơn đau ảnh hưởng đến giấc ngủ không ngừng

Chứng chỉ điều trị vật lý:

• Điều hò đến những triệu chứng nghiêm trọng
• Cổ tay trước bị thương
• Cần có nghề để phòng ngừ
• Mong muốn phương pháp trị liệu cá nhân

Chuyên gia tham khảo (Hand SER phẫu thuật/ Orthopist):

• Đau đớn không ngừng
• Sự đối xử không thành công
• Giới hạn hàm quan trọng
• nội dung

Những phương pháp khắc phục thành công

Theo dõi những tuần này:

Metric đau:

• Tỷ lệ nghiêng (1-10)
• Thời gian (bao lâu nó kéo dài)
• Tần số (thường xảy ra)
• Triggers (những nguyên nhân gây ra nó)

Dạng thức hàm:

• Những giờ làm việc trước khi khó chịu
• Đánh dấu độ chính xác/ tốc độ
• Hoạt động hàng ngày bị ảnh hưởng
• Chất lượng giấc ngủ

Chỉ thị tăng cường:

• Thuốc giảm đau cần
• Tăng năng suất lao động
• Chất lượng cuộc sống tốt hơn
• Tính khí và sự căng thẳng được cải thiện

Dòng cuối

Nỗi đau khổ vì đánh máy là một lời cảnh báo, chứ không phải án chung thân.

Kế hoạch 7 ngày này thành công nếu anh:

1. **Sử góc bàn phím củ bạn ** Độ cao 15 °, không thương lượng)
2. **Tập luyện **(không phải tùy chọn)
3. **Nghỉ **(àn là phục hồi)
4. **Thay đổi thói quen **(không phải tạm thời)
5. **Hãy nghe cơ thể củ bạn **(đau là thông tin)

**Tin tốt là: ** Hầu hết mọi người thấy 50-80% cải thiện trong vòng 7 ngày khi hoàn àn làm theo kế hoạch này.

**Thực tế là: ** Hồi phục đòi hỏi nỗ lực nhất quán. Một nử tiền bảo hiểm bị giảm nử.

Bắt đầu từ hôm nay. Cổ tay củ anh là sự nghiệp củ anh bảo vệ chúng.

Người từ chối y khoa

Bài này chỉ nhằm mục đích thông tin và không hợp thành lời khuyên về y khoa. Nếu bạn bị đau cổ tay dai dẳng, tê liệt hoặc nghi ngờ một tình trạng như là đánh máy khó chịu hoặc dùng RSI, xin hãy tham khảo ý kiến một nhà cung cấp y tế có khả năng.

---

Bắt đầu nhanh: Hãy làm điều này ngay bây giờ

1. ❑ Bàn phím dao động tới góc 15°
2. @ gmail. com
3. ▪ Vòng cổ tay (10 mỗi hướng)
4. ▪ Những vùng băng giá đau đớn (15 phút)
5. 7 ngày làm theo kế hoạch

Sự hồi phục củ bạn bắt đầu với thứ tiếp theo bạn gõ. Làm đi.

Đọc liên quan

Hướng dẫn liên quan

• KeyRiser
• Blog
• Hướng dẫn