5 cổ tay bài tập văn phòng người làm việc - ngăn ngừ đau

Nếu bạn dành hơn 6 giờ mỗi ngày trước bàn phím, cổ tay củ bạn đang mang một gánh nặng thầm lặng có thể biến thành đau mãn tính, mất sức lực, thậm chí tàn tật. Các nghiên cứu gần đây cho thấy 67% nhân viên văn phòng bị đau cổ tay vào một thời điểm nào đó trong sự nghiệp, và nhiều người không làm gì cho đến khi quá muộn.

Tin tốt là với **5 phút mỗi ngày ** Và những bài tập cụ thể này, bạn có thể hỗ trợ thói quen bàn làm việc tốt hơn, giảm căng thẳng tích lũy, và giữ cổ tay khỏe mạnh trong suốt sự nghiệp củ bạn.

Tại sao tay nghề củ nhân viên văn phòng lại chịu đựng nhiều như vậy?

Trước khi lặn vào bài tập, điều quan trọng là phải hiểu tại sao cổ tay củ bạn lại gặp nguy hiểm.

Sự giải quyết vấn đề

Cổ tay là một cấu trúc phức tạp gồm 8 xương nhỏ (carpals), nhiều gân, dây chằng và dây thần kinh trung gian đi qua đường hầm cổ tay. Khi bạn gõ hàng giờ với cổ tay mở rộng (đứng thẳng lên), điều sau đây xảy ra:

• **nội dung ** Các dây thần kinh trung bình bị nén, gây ngứ ngáy và tê liệt
• **Đường gân mở rộng **: Các gân điều khiển chuyển động ngón tay bị viêm
• **Sự cứng nhắc **: Thiếu vận động làm giảm độ bôi trơn giai thừ
• **Cơ bắp ngày càng yếu **: Cơ bụng mệt mỏi và yếu

Những yếu tố rủi ro trong văn phòng

**Vị trí bàn phím không đúng **▪ Nhiều công nhân dùng những khung bàn làm việc không lý tưởng.

**Giờ gõ liên tục ** Nếu không có chấn thương, gân sẽ không có thời gian để phục hồi, tích lũy các vết thương vi mô bị viêm gân.

**Chuột vị trí kém **: Thường xuyên chạm vào con chuột gây căng thẳng ở vai, cánh tay và cổ tay.

**Thiếu chuyển động ** Sự tham gia cần có sự vận động để giữ cho bôi trơn và khỏe mạnh.

5 Cách thực hành thiết yếu cho các phù thủy khỏe mạnh

Những bài tập này đã được chọn để có hiệu quả, dễ dàng thi hành án và khả năng thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày làm việc, ngay cả tại bàn làm việc củ bạn.

Bài tập 1: Phần mở rộng củ phù thủy và dễ bị kích động

**Vào **: Tăng cường cơ bắp và cơ giãn nở củ cánh tay, giữ thăng bằng cơ bắp.

**Làm thế nào **:

1. Mở rộng cánh tay phải củ bạn về phí trước với bàn tay mặt đối mặt xuống
2. Với bàn tay trái củ bạn, nhẹ nhàng kéo ngón tay củ bạn xuống, cảm nhận các duỗi trên đầu cánh tay củ bạn
3. Giữ lại 15- 20 giây
4. Giơ tay lên và kéo ngón tay về phí cơ thể
5. Giữ lại 15- 20 giây
6. Lặp lại bằng tay trái

**Tần số **: 3 đặt trên một cánh tay, 2-3 lần mỗi ngày

Tại sao lại hiệu quả?: Việc tập thể dục này kéo dài cơ bắp bằng cách gõ liên tục và cải thiện phạm vi chuyển động.

Tập 2: Động cơ xoay bằng cú đấm

**Vào **: Tăng độ linh động và độ bôi trơn củ khớp cổ tay.

**Làm thế nào **:

1. Đóng cả hai tay mà không ép quá mức
2. Vòng tròn chậm với cổ tay củ bạn theo chiều kim đồng hồ
3. Hoàn tất 10 vòng quay
4. Chuyển sang ngược chiều kim đồng hồ
5. Hoàn thành 10 vòng quay khác
6. Dần tăng phạm vi chuyển động

**Tần số **: 2-3 Set, mỗi 2 giờ làm việc

Tại sao lại hiệu quả?: Phong trào hình tròn kích thích việc sản xuất chất lỏng có tính cách mới, hoạt động như chất bôi trơn tự nhiên cho các khớp.

Tập 3: Mở ngón tay và đóng băng bằng dây cao su

**Vào **: Làm cho các bắp thịt giãn ra, chống lại cử động liên tục khi gõ.

**Làm thế nào **:

1. Đặt một dây cao su xung quanh năm ngón tay củ một tay
2. Mở ngón tay ra chống lại sự chống cự củ ban nhạc
3. Giữ vị trí mở trong 3 giây
4. Từ từ thư giãn
5. Lặp lại 15 lần trên một tay

**Tần số **: 3 đặt mỗi tay, hai lần mỗi ngày

Tại sao lại hiệu quả? Đánh máy chỉ có tác dụng với bộ linh hoạt. Việc tập luyện này cân bằng sự co giãn tay, giảm căng thẳng và hỗ trợ các thói quen bàn làm việc tốt hơn từ sự mất cân bằng cơ bắp.

**Không có dây cao su **: Chỉ cần mở các ngón tay ra một cách mạnh mẽ, như thể đẩy chống lại sự kháng cự vô hình.

Tập 4: Cầu nguyện trở lại

**Vào **: Kéo giãn cơ bắp và giảm căng nơi đường hầm cổ tay.

**Làm thế nào **:

1. Giơ tay lên trước ngực, như trong tư thế cầu nguyện
2. Giữ tay cùng nhau, từ từ đư tay về phí rốn
3. Ngón tay nên hướng lên trên và khuỷu tay về hai bên
4. Dừng lại khi bạn cảm thấy một khoảng cách nhẹ nhàng trên cánh tay trong
5. Giữ lại 20-30 giây

**Tần số **: 3 set, đặc biệt sau các phiên gõ dài

Tại sao lại hiệu quả? Điều này làm giảm sự căng thẳng ở các cơ qua đường hầm ở cổ tay, giảm áp lực trên dây thần kinh trung bình.

Tập thể dục 5: Bắt tay

**Vào **: Hãy thư giãn cơ cấu, tăng tuần hoàn máu và khởi động lại hệ thần kinh.

**Làm thế nào **:

1. ♪ Hãy để hai tay dang ra
2. Bắt tay mạnh mẽ trong 10-15 giây
3. Ngón tay nên được hoàn àn thư giãn
4. Hãy tưởng tượng bạn đang lắc nước rơi từ ngón tay
5. Kết thúc bằng cách đóng và mở nắm đấm 5 lần

**Tần số **: mỗi 30 phút làm việc, hoặc khi cảm thấy mệt mỏi

Tại sao lại hiệu quả?: Sự run rẩy cải thiện lưu thông máu, loại trừ sự căng thẳng về cơ bắp tích lũy, và cứu trợ ngay lập tức cho đôi tay mệt mỏi.

Giao thức thực tập: Nhật báo 5 phút củ bạn

Để tối đ hó lợi ích, hãy theo giao thức cấu trúc này:

Sáng sớm (trước khi bắt đầu làm việc)

Tập	Thời gian	Đặt
Mở rộng và Flexion	40 giây cho mỗi cánh tay	1
Xoay	0 giây	2
Cầu nguyện ngược	0 giây	1

**Tổng **: 3-4 phút

Vi mô (Cứ mỗi 2 giờ)

Tập	Thời gian	Đặt
Tay run rẩy	15 giây	1
Xoay	20 giây	1

**Tổng **: 45 giây

Cuối ngày

Tập	Thời gian	Đặt
nội dung	45 giây trên tay	1
Mở rộng và Flexion	40 giây cho mỗi cánh tay	1
Cầu nguyện ngược	0 giây	2
Đá cuối cùng	15 giây	1

**Tổng **: 4-5 phút

Những bài tập khen đúng đắn

Tập thể dục là cơ bản, nhưng nó sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn kết hợp hoạt động với các thiết lập chính xác về kỹ thuật làm việc củ bạn.

Vấn đề đặt bàn phím

Hầu hết các bàn phím đi kèm với chân sau nâng lên phí sau. Thiết kế này, mặc dù phổ biến, là hoàn àn sai lầm và buộc cổ tay củ bạn phải kéo dài liên tục để tăng áp lực trên đường hầm cổ tay.

**Giải pháp tối ưu ** là nâng cao mặt trước củ bàn phím, tạo ra một góc nghiêng tiêu cực củ 1015 độ. Vị trí này:

• Giữ cổ tay ở vị trí trung lập
• Giảm áp suất đường hầm cổ tay 47%
• Giảm sự mệt mỏi cơ bắp
• hỗ trợ phát triển thiết lập gõ trung lập hơn

**Giới thiệu chuyên nghiệp **: đứng bàn phím ergonmiccung cấp đúng góc cần thiết để bảo vệ cổ tay. Để kiểm tra hiện tại Amazon Đó là khoản đầu tư chi phí cao nhất mà bạn có thể đầu tư vào sức khỏe nơi làm việc.

Những điều chỉnh định nghĩ quan trọng khác

**Chiều cao ** khuỷu tay củ bạn nên tạo ra một góc 90 độ khi bàn tay được đặt trên bàn phím.

**Vị trí chuột **: Ở mức độ tương tự như bàn phím và gần cơ thể để tránh chạm đến.

**phá vỡ hoạt động **: Tập thể dục hiệu quả nhất khi kết hợp với việc thường xuyên ngưng ngồi.

Dấu hiệu cảnh báo: Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Mặc dù những bài tập này là phòng ngừ và rủi ro thấp, có những trường hợp mà bạn nên tham khảo ý kiến một chuyên gia về chăm sóc sức khỏe:

Các triệu chứng đòi hỏi sự chú ý về y tế

• **Nỗi ngứ dai dẳng ** trong ngón cái, chỉ mục, giữ hoặc ngón đeo nhẫn
• **Cơn đau ban đêm ** đánh thức anh dậy
• **Yếu đuối ** khi các đối tượng gripping hoặc mở bình
• **Số ** mà không biến mất khi di chuyển
• **nội dung ** từ cổ tay đến khuỷu tay hoặc vai
• **Vết sưng hiển thị ** trên cổ tay hay tay

Những điều kiện cần được điều trị

**Lỗi gõ **: Sự nén thần kinh trung bình gây đau đớn, ngứ ngáy và yếu đuối. Việc tập thể dục có thể ngăn ngừ sự bắt đầu, nhưng nếu được thiết lập, có thể cần phải được điều trị.

**Viêm mạch củ De Quevain **: Sự viêm gân ở phí ngón cái. Được ký hiệu bởi nỗi đau khi di chuyển ngón cái hay cử chỉ “OK”.

**Viêm khớp răng **: Carilage mặc gây đau đớn và cứng nhắc. Tập thể dục có thể giúp ích, nhưng điều trị phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng.

Lợi ích lâu dài củ việc tập võ

Tập trung những bài tập này vào sinh hoạt hàng ngày củ bạn mang lại lợi ích tích lũy đáng kể:

Lợi ích thể chất

• **Có thể hỗ trợ một thói quen thoải mái hơn
• **Một góc bàn phím tốt hơn có thể hỗ trợ một thiết lập thoải mái hơn. Sự nhất quán quan trọng hơn cường độ.

Tôi có thể làm những bài tập này nếu tôi đã bị đau cổ tay?

: Có, nhưng phải thận trọng. Bắt đầu với cử động nhẹ nhàng, không đau đớn. Nếu có tập thể dục nào gây khó chịu, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến củ một chuyên gia.

Bao lâu nữ tôi mới nhận ra sự cải tiến?

: Phần đông người ta nhận thấy trong tuần đầu ít cứng nhắc và mệt mỏi hơn. Lợi ích phòng ngừ lâu dài tích lũy với sự thực hành nhất quán.

Q: luyện tập thay thế egonostic tốt?

Không, chúng bổ sung. Tập thể dục giúp cổ tay bạn khỏe mạnh, nhưng tinh thần đúng đắn làm giảm căng thẳng gây ra vấn đề. đứng bàn phím ergonmicCùng với những bài tập này là sự bảo vệ tối đ.

Tôi có thể làm những bài tập này nếu tôi bị viêm khớp không?

: Nói chung là có, vì cử động nhẹ nhàng có lợi cho chứng viêm khớp. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến củ bác sĩ để thích nghi với tình trạng cụ thể củ bạn.

Kết luận: Mỗi ngày đầu tư 5 phút vào sức khỏe

Cổ tay là công cụ cơ bản cho công việc và cuộc sống hàng ngày củ bạn. Bỏ bê chúng có thể dẫn đến đau đớn kinh niên, mất năng suất và ngay cả tàn tật. Nhưng phòng bệnh thì đơn giản, miễn phí và chỉ mất 5 phút mỗi ngày.

5 bài tập trên cổ tay này, thực hiện một cách nhất quán và kết hợp với thiết lập egonomic, có thể bảo vệ bạn khỏi những năm đau đớn và biến chứng. Đừng đợi đau xuất hiện trước khi hành động.

**Bắt đầu hôm nay **:

1. Đánh dấu bài này
2. Đặt báo động để nghỉ tập thể dục
3. Thực hiện thói quen buổi sáng trước khi bắt đầu làm việc
4. Hãy xem xét việc cải thiện tinh thần củ bạn với mộtBàn phím đứngđể kiểm tra hiện tại Amazon Giá

Cơ thể tương lai củ anh sẽ cảm ơn vì khoản đầu tư thời gian này. Cổ tay củ bạn là động cơ củ năng suất kỹ thuật số củ bạn: chăm sóc chúng hôm nay để duy trì năng suất ngày mai.

---

Sẵn sàng chăm sóc cổ tay chư? Lấy đi.KeyRiser để kiểm tra hiện tại Amazon giá

Bài này cung cấp thông tin về việc phòng ngừ và không thay thế lời khuyên về y học chuyên nghiệp. Nếu bạn bị đau dai dẳng hoặc có những triệu chứng liên quan, hãy tham khảo ý kiến củ một chuyên gia về y tế.