Боль в запястье от мыши: полное руководство по эргономичному исправлению

Боль в запястье, связанная с мышью, является наиболее распространенной эргономической жалобой, которая не связана с печатанием. Средний офисный работник перемещает мышь примерно | 0-1800 раз в день — каждый щелчок, каждое сопротивление, каждое вращение колеса прокрутки. Нагрузка за движение небольшая. Кумулятивная нагрузка в течение многих лет отсутствует. Это руководство охватывает четыре переменные, которые определяют связанную с мышью нагрузку на запястье, и исправления, которые касаются каждой из них.

Почему боль в запястье мыши отличается от боли в запястье

Типирование боли в запястье в первую очередь обусловлено расширением запястья — восходящим изгибом запястья, чтобы достичь клавиатуры. Боль в запястье мыши обусловлена тремя перекрывающимися механическими факторами: расширением запястья (мышь слишком далеко или слишком высока), локтевым или радиальным отклонением (запястье изгибается вбок, чтобы схватить мышь) и контактным напряжением (запястье опирается на край стола и сжимает кистевой туннель снизу). Исправление, которое решает один фактор без других, переносит нагрузку, а не боль.

Переменная 1: положение мыши относительно клавиатуры

Самая большая эргономическая ошибка в использовании мыши заключается в том, что мышь находится слишком далеко от тела. На полноразмерной клавиатуре с нумпадом мышь сидит на 6-8 дюймах справа от того места, где естественно держится рука. Правая рука доходит до мыши несколько тысяч раз в день.

Фиксация, в порядке эффективности:

1. **Бесконтактная или компактная клавиатура.**Удаление нумпада перемещает мышь на 6-8 дюймов ближе к средней линии тела. Это самое большое изменение левериджа для праворуких пользователей мыши с полноразмерной клавиатурой. Компактная клавиатура стоит примерно 60-100 долларов и восстанавливает свою стоимость в течение первого года после снижения дискомфорта.
2. **Отдельный нумпад, расположенный слева от клавиатуры.**Держите полноразмерную клавиатуру и добавьте USB-накопитель в левую сторону. Мышь движется прямо рядом с корпусом клавиатуры. Нумпад используется реже, чем мышь, поэтому размещение его дальше от средней линии тела является лучшим компромиссом.
3. **Мышь расположена непосредственно рядом с клавиатурой.**Если вы не можете изменить клавиатуру, поместите мышь как можно ближе к правому краю клавиатуры. Расстояние между правым краем клавиатуры и мышью должно быть нулевым — мышь касается корпуса клавиатуры.

Переменная 2: Высота мыши

Мышь должна сидеть на той же высоте, что и поверхность клавиатуры. Если мышь находится на другом уровне — на мышиной площадке, которая поднимает ее, или на нижнем выдвижном лотоке, пока клавиатура находится на столе — угол запястья меняется каждый раз, когда рука перемещается между клавиатурой и мышью. За тысячи движений в день повторяющееся изменение угла нагружает сухожилия запястья.

Фиксация: клавиатура и мышь на одной поверхности, на одной высоте. Коврик, который охватывает как клавиатуру, так и область мыши, обеспечивает это.

Переменная 3: Правило рабочего стола

Вес предплечья должен нести подлокотник стула и плечо, а не край стола. Если предплечье покоится на краю письменного стола во время мытья, кистевой туннель сжимается снизу весом руки. Давление небольшое в секунду. В течение нескольких часов он кумулятивный.

Фиксация: стол не должен контактировать с предплечьем или запястьем во время активного использования мыши. Рука должна плавать, поддерживаемая плечом, с запястьем в нейтральном положении. Если вы не можете плавать рукой (усталость мышц, привычка), мягкая мышиная подушечка с гелевым запястьем поддерживает пятку ладони во время пауз — но во время активного использования мыши запястье не должно ни на чем опираться. Покой на запястье для между движениями, а не во время движений.

Переменная 4: мышиная форма и подтяжка

Не всем мышам подходят все руки. Мышь, которая слишком велика, заставляет руку захватывать когти, которые загружают сгибатели пальцев. Мышь, которая слишком мала, заставляет ладонь сжиматься на теле мыши, что расширяет запястье. Правильная мышь — это та, которая позволяет вашей руке отдыхать в естественной расслабленной форме, а не с большинством кнопок или самым высоким DPI.

Сравнение типов мышей

Тип мыши	Лучшее для	Торговля
Стандартная горизонтальная	Общее использование, большинство размеров рук	Силы пронации предплечья (вращение пальма вниз). Приемлем для коротких сеансов, но загружает предплечье в течение нескольких часов.
Вертикальная мышь	Расширение запястья и боль в пронации	Держит руку в положении рукопожатия — меньше пронации, меньше расширения запястья. Кривая обучения: 1-2 недели для соответствия горизонтальной точности мыши
Трекбол	Движение курсора на пальце или пальце	Полностью устраняет движение запястья. Кривая обучения: 2-4 недели. Трекболы, управляемые большим пальцем, могут вызвать тендинит большого пальца при чрезмерном использовании
Ручка/таблетка	Дизайнеры, иллюстраторы, пользователи с сильной болью в запястье	Ручной захват более нейтрален, чем любой захват мыши. Не практично для общего офисного использования

Для мыши, связанной с болью в запястье, вертикальная мышь является одним из самых высоких изменений оборудования. Вертикальная или эволюционирующая вертикальная мышь Logitech MX стоит примерно 80-100 долларов и меняет запястье от полного пронации до примерно 45 градусов супинации - примерно на полпути к положению рукопожатия. Медианный нерв и кистевой туннель разгружаются по сравнению с горизонтальной мышью.

Грип Стайлз

Большинство людей держат мышь, не задумываясь об этом. Три стиля захвата, в порядке загрузки запястья:

• **Пальмовое сцепление (самая низкая нагрузка).**Вся рука опирается на мышь, пальцы плоские, движение идет от руки и плеча. Лучше всего для больших движений, наименьшей усталости пальцев.
• **Сцепление когтей (средняя нагрузка).**Пальма покоится на спине мыши, пальцы сгибаются, движение идет от пальцев. Лучше всего для точности, более высокая усталость сгибателя пальцев.
• **Схватка пальцами (самая высокая нагрузка на пальцы).**Только кончики пальцев касаются мыши, ладонь плавает, все движение идет от пальцев. Высочайшая точность, высочайшая усталость.

Для здоровья запястья используйте ладонь на мыши, которая соответствует размеру вашей руки. Если вы непроизвольно окажетесь в рукоятке когтя или кончика пальца, мышь неправильного размера для вашей руки — захват является компенсацией.

Оригинальное название: The Three-Step Fix

1. **Подвиньте мышь поближе.**Бесключевая клавиатура или автономный нумпад слева. Мышь касается корпуса клавиатуры.
2. **Снимите мышь с края стола.**Поплавайте рукой или добавьте мягкий запястье для отдыха между движениями. Край стола не должен контактировать с запястьем во время активного использования.
3. **Соедините мышь с рукой.**Правильный размер, правильная форма. Вертикальная мышь, если пронация или расширение запястья является основной жалобой.

Ни одно из этих исправлений не стоит более 100 долларов, а шаг 1 стоит 0 долларов, если у вас уже есть клавиатура без ключа или вы можете переместить существующую мышь ближе к корпусу клавиатуры.

---

Исправьте угол клавиатуры, пока вы фиксируете положение мыши. KeyRiser 15-градусный задний лифт

[Руководство по профилактике боли в запястье] (/blog/7-home-office-ergonomic-mistakes) | [Руководство покупателя по взлому клавиатуры] (/blog/keyboard-riser-buying-guide-every-budget) | [Tingling Hands When Typing]

Часто задаваемые вопросы

В: Вертикальная мышь действительно лучше для боли в запястье?

A: Для большинства пользователей с расширением запястья или болью в области предплечья, да. Положение рукопожатия уменьшает пронацию и приближает запястье к нейтральному. Кривая обучения реальна — ожидайте 1-2 недели снижения точности, прежде чем соответствовать скорости горизонтальной мыши.

В: Должен ли я использовать запястье с мышкой?

A: На запястье поддерживает пятку ладони во время пауз — между щелчками, между мыслями. Он не должен быть в контакте с запястьем во время активного движения мыши, потому что, опираясь на запястье на прокладке, мышь сжимает кистевой туннель снизу. Используйте его для пауз. Поверните запястье во время движения.

В: Трекбол лучше, чем мышь от боли в запястье?

A: Для пользователей, которые не могут терпеть движения запястья, да. Трекбол полностью исключает повторяющееся боковое движение запястья. Компромиссом является точность (нижняя, особенно для графической работы) и усталость большого пальца (на трекболах, управляемых большим пальцем). При сильной боли в запястье трекбол часто является единственным нехирургическим вариантом, который позволяет пользователю продолжать работать.

В: Может ли боль в запястье мыши вызвать синдром запястного канала?

А. Косвенно. Использование мыши в первую очередь загружает сухожилия на заднюю часть руки и разгибатели запястья, а не средний нерв напрямую. Однако, если запястье вытянуто во время использования мыши — обычная поза, когда мышь находится слишком далеко — применяется тот же механизм сжатия медианного нерва. Боль в запястье мыши, которая включает покалывание в большом или указательном пальце, предполагает участие среднего нерва.