Боль в пальце от типирования: причины, профилактика и эргономические исправления

Ваш большой палец болит после долгого дня печатания? Давай.KeyRiser на Amazon$10.99 (в настоящее время продается от {{REGULAR PRICE}}) и фиксируйте угол клавиатуры, который напрягает большие пальцы.

Вы, наверное, слышали о боли в запястье от печатания. Кистевой туннель, РСИ, тендинит — это обычные подозреваемые. А как насчет больших пальцев?

Боль в пальце, особенно в основании большого пальца, возле запястья, является все более распространенной жалобой среди офисных работников, программистов и всех, кто делит свое время между клавиатурой и смартфоном. Однако он редко получает то внимание, которого заслуживает.

Вот правда:**Боль в большом пальце при наборе текста часто является сигналом того, что что-то не так с вашим общим расположением руки и запястья.**Не только ваши пальцы. И исправление проще, чем вы думаете.

Почему болят пальцы: проблема анатомии

Уникальная структура большого пальца

Ваш большой палец управляется двумя основными сухожилиями, которые проходят через узкий туннель на большой стороне запястья:

• TheПохититель pollicis longus(APL) — поднимает большой палец от руки
• TheРасширитель pollicis brevis(EPB) — растягивает большой палец

Когда эти сухожилия становятся раздраженными — будь то от чрезмерного использования, плохого позиционирования или обоих — вы испытываете боль в основании большого пальца. Это условие называетсяТеносиновит де КвервейнаИ это гораздо чаще встречается у тяжелых машинистов, чем большинство людей понимают.

Как печатание расправляет пальцы

Типирование создает нагрузку на большие пальцы двумя основными способами:

**1.Проблема пробелов.**Каждый раз, когда вы нажимаете на пробел, ваш большой палец расширяется и сжимается. Средняя машинистка попадает в пространство более 8000 раз в день. Это более 2 миллионов прессов в год. Если ваша клавиатура плоская, а запястья вытянуты, каждый из этих прессов происходит под неудобным углом, который раздражает сухожилия большого пальца.

**2. Ключевая проблема модификатора.**Такие ярлыки, как Ctrl+C, Alt+Tab или Cmd+Shift+ Стрела требует, чтобы ваш большой палец достигал, растягивался и удерживал неудобные положения, в то время как другие пальцы печатают. В течение нескольких часов это создает кумулятивное напряжение в основании большого пальца.

Фактор смартфона: удвоить ущерб

Если вы печатаете на клавиатуре весь день, а затем прокручиваете телефон во время перерывов, поездок и вечеров, вы, по сути, работаете с одними и теми же сухожилиями большого пальца круглосуточно. Исследование, опубликованное в Journal of Hand Therapy, показало, что у тяжелых пользователей смартфонов развивается измеримое утолщение сгибающих сухожилий большого пальца — те же сухожилия, которые уже подчеркиваются использованием клавиатуры.

Эта «двойная нагрузка» является основной причиной резкого роста болей в пальцах у удаленных работников с 2020 года. Ваши пальцы никогда не отдыхают.

Плоская клавиатура Connection

Почему клавиатура имеет значение для ваших пальцев

Вот часть, которую пропускают большинство эргономичных гидов:Когда клавиатура полностью плоская, большие пальцы работают под механически неблагоприятным углом.

В нейтральном положении запястья большой палец должен быть примерно в соответствии с предплечьем. Но на плоской клавиатуре большинство людей держат запястья в небольшом расширении (согнутом вверх). Это изменяет угол, под которым взаимодействуют сухожилия большого пальца, увеличивая трение внутри сухожилия.

Думайте об этом как о веревке, проходящей через шкив. Когда шкив выровнен прямо, веревка движется плавно. Когда шкив наклонен, веревка трется о стороны — создавая трение, тепло и в конечном итоге износ.

Сухожилия большого пальца работают одинаково. Плоская клавиатура наклоняет «пуле» вашего запястья, увеличивая трение сухожилий с каждым прессом.

Что делает 15-градусный угол клавиатуры

Поднимая задний край клавиатуры примерно до 15 градусов:

• Подносите запястья ближе к нейтральному, прямому положению
• Уменьшает угол, под которым ваши сухожилия большого пальца взаимодействуют
• Распределяйте силу печати более равномерно по всей руке
• Уменьшает необходимость увеличения большого пальца для достижения таких ключей, как Space, Alt и Ctrl.

Результат? Меньше трения, меньше раздражения и меньше боли в основании большого пальца.

Общие условия боли в пальцах у типистов

Теносиновит Де Квервейна

**Что это такое:**Воспаление сухожилия на большой стороне запястья.

Симптомы:

• Боль и отек у основания большого пальца
• Боль, которая ухудшается с захватом, защемлением или скручиванием движений
• Ощущение «поймать» или «схватить» при перемещении большого пальца
• Боль, которая может излучать предплечье

**Почему машинисты это понимают:**Повторяющееся движение большого пальца - особенно прессы с пробелами и клавиши-модификатор - в сочетании с расширенной осанкой запястья на плоской клавиатуре.

Триггерный палец (стенозирующий теносиновит)

**Что это такое:**Состояние, при котором сгибающее сухожилие большого пальца ловит или блокирует, когда вы пытаетесь выпрямить его.

Симптомы:

• Нажатие или выскакивание ощущения при перемещении большого пальца
• Запирание большого пальца в согнутом положении
• Боль в основании большого пальца на ладони
• Жесткость, особенно утром

**Почему машинисты это понимают:**Повторяющиеся захватные и нажимающие движения, особенно когда запястье согнуто.

Карпометакарпальный (CMC) суставный артрит

**Что это такое:**Носите и стригите сустав, где большой палец встречается с запястьем. Чаще встречается у пожилых людей, но все чаще встречается у молодых тяжелых машинистов и пользователей смартфонов.

Симптомы:

• Глубокая, ноющая боль в основании большого пальца
• Слабость при захвате или защемлении
• Отечность и нежность
• Трудности с задачами, требующими силы большого пальца

Как предотвратить и уменьшить боль в пальцах

1.Прежде всего исправьте угол клавиатуры

Самое важное изменение, которое вы можете сделать, это поднять заднюю часть клавиатуры. А.15° фиксированный задний подъемникприводит запястья в нейтральное положение, уменьшая механическое напряжение на сухожилиях большого пальца.

ДляLogitech MX Keys,MX Keys SиMX Keys MiniПользователи, это особенно важно, потому что эти клавиатуры поставляются без встроенных регулируемых ног - они сидят полностью плоскими по дизайну. Клавиатура поднимается какKeyRiserзажимы на задний край клавиатуры за считанные секунды, обеспечивая стабильный наклон 15° без инструментов, клея или постоянной модификации.

2 Освежи свой космодром

Большинство людей нажимают на пробел с силой в 3-5 раз больше, чем необходимо. Попробуйте этот эксперимент: положите большой палец на пробел и нажмите достаточно сильно, чтобы зафиксировать нажатие клавиши. Вы, вероятно, обнаружите, что это требует гораздо меньше силы, чем вы обычно используете.

Практикуйте «плавание» больших пальцев вместо того, чтобы сильно опираться на пробел между прессами. Это уменьшает постоянную низкоуровневую нагрузку на сухожилия в течение дня.

3. Используйте клавишные ярлыки мудро

Вместо того, чтобы растягивать большой палец, чтобы добраться до удаленных клавиш модификатора, подумайте:

• Переделка труднодоступных ярлыков на более простые комбинации ключей
• Использование клавиатуры с выделенными макро-ключами для часто используемых ярлыков
• Обучение двуручным ярлыкам, которые распределяют нагрузку по обеим рукам

4. Ограничение использования телефона — или переключение рук

Сочетание набора текста и прокрутки телефона особенно вредно. Если вы испытываете боль в пальце:

• Периодически переключайте телефон на не доминирующую руку.
• Используйте голосовую диктовку для более длинных сообщений
• Установите ограничения экрана для приложений, где вы прокручиваете большинство
• Используйте телефонную стойку и введите указательный палец вместо большого пальца

5. растянуть пальцы (но правильно)

Не все растяжки пальцев полезны. Агрессивное растяжение может раздражать уже воспаленные сухожилия. Вместо этого:

• **Нежные круги большого пальца:**Делайте медленные, контролируемые круги большим пальцем — по 5 в каждом направлении, 2-3 раза в день.
• **Прикосновение от пальца до пальца:**Медленно касайтесь большим пальцем кончика каждого пальца, по одному за раз, удерживая каждое касание в течение 3 секунд.
• **Растяжение запястья (осторожно):**Протяните руку ладонью вверх, осторожно потяните большой палец вниз и назад другой рукой. Остановитесь, если вы чувствуете боль — это растяжение должно быть мягким, а не резким.

6.Принимайте реальные перерывы

Сухожилия большого пальца нуждаются в подлинном отдыхе, чтобы восстановиться от воспаления. «Перерыв», когда вы перестаете печатать, но сразу начинаете прокручивать телефон, не является перерывом для больших пальцев. Попробуйте 5-минутный перерыв каждый час, когда ваши руки полностью в покое — ни клавиатуры, ни телефона, ни захвата.

Когда обратиться к врачу

Боль в пальце, которая сохраняется в течение более двух недель, будит вас ночью или сопровождается отеком, покраснением или запиранием сустава большого пальца, должна быть оценена медицинским работником. Специалист по руке или ортопед может диагностировать конкретное состояние и рекомендовать лечение, которое может включать:

• Растяжение или крепление
• Противовоспалительные препараты
• Физиотерапия
• Кортикостероидные инъекции (в тяжелых случаях)
• Хирургия (редко для запущенных случаев, которые не реагируют на консервативное лечение)

Нижняя линия

Боль в пальцах от набора текста — это не то, с чем вам нужно жить. В большинстве случаев несколько целевых изменений, начиная с угла клавиатуры, могут значительно уменьшить или устранить дискомфорт в течение нескольких дней или недель.

**Самое быстрое исправление для большинства машинистов: поднимите заднюю часть клавиатуры до 15°.**Это одно изменение устраняет первопричину — механическое положение, в котором сухожилия большого пальца работают на плоской клавиатуре, а не просто лечит симптомы.

Готовы починить угол клавиатуры? Давай.KeyRiser на Amazon$10.99 (обычно {{REGULAR PRICE}}). Заткнись за секунды. Инструменты не нужны. Разработан специально дляLogitech MX Keys,MX Keys SиMX Keys Mini.

---

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не представляет собой медицинскую консультацию. Если вы испытываете постоянную боль в большом пальце, онемение или потерю функции, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником.